Tryby, techniki i ćwiczenia w terapii schematów

W terapii schematów wykorzystuje się różne techniki i ćwiczenia, które pomagają rozpoznawać oraz stopniowo zmieniać utrwalone wzorce myślenia, odczuwania i zachowania. Część z nich stosowana jest podczas sesji z terapeutą, a część można wykonywać samodzielnie między spotkaniami. W artykule przybliżamy znaczenie trybów w terapii schematów oraz technik, które stosuje się w radzeniu sobie z nieadaptacyjnymi schematami poznawczymi. 

Czym są tryby w terapii schematów?

Tryb w terapii schematów to aktualny stan emocjonalny, który pojawia się pod wpływem określonych sytuacji. Najczęściej uaktywnia się, gdy bieżące doświadczenia przywołują emocje związane z trudnymi wydarzeniami z dzieciństwa.

Tryby radzenia sobie są sposobami reagowania, które wykształciły się w dzieciństwie, aby chronić przed bólem emocjonalnym wynikającym z niezaspokojonych potrzeb. Choć w przeszłości pomagały przetrwać trudne doświadczenia, w dorosłym życiu często utrudniają codzienne funkcjonowanie.

Nieadaptacyjne tryby dziecięce

Nieadaptacyjne tryby dziecięce odzwierciedlają emocje i sposoby reagowania, które ukształtowały się w dzieciństwie w odpowiedzi na niezaspokojone potrzeby emocjonalne. Gdy się uaktywniają, osoba zaczyna przeżywać i reagować w sposób charakterystyczny dla dziecka.

Wrażliwe dziecko

Tryb wrażliwego dziecka wiąże się z poczuciem bezradności, smutku i cierpienia emocjonalnego. Uaktywnia się najczęściej wtedy, gdy sytuacja przypomina doświadczenia odrzucenia, opuszczenia lub braku bezpieczeństwa.

• Samotne dziecko – dominuje przekonanie o byciu opuszczonym i emocjonalnie odizolowanym. Towarzyszy temu poczucie, że nikt nie rozumie ani nie okazuje bliskości.
• Porzucone i maltretowane dziecko – pojawia się silny lęk przed odrzuceniem lub skrzywdzeniem. Osoba czuje się bezbronna, zagubiona i rozpaczliwie poszukuje kogoś, kto zapewni jej ochronę.
• Upokorzone/gorsze dziecko – na pierwszy plan wysuwają się wstyd oraz przekonanie o własnej niższej wartości. Często towarzyszy temu poczucie wykluczenia i bycia gorszym od innych.
• Zależne dziecko – osoba nie wierzy, że poradzi sobie samodzielnie. Potrzebuje wsparcia, wskazówek i kogoś, kto przejmie odpowiedzialność za podejmowane decyzje.

Złoszczące się dziecko

Tryb złoszczącego się dziecka pojawia się, gdy ważne potrzeby emocjonalne pozostają niezaspokojone, wywołując frustrację i złość. W zależności od nasilenia emocji może przyjmować różne formy.

• Złoszczące się dziecko – otwarcie okazuje niezadowolenie i buntuje się wobec tego, co odbiera jako niesprawiedliwe. Emocje często są wyrażane w sposób utrudniający relacje z innymi.
• Uparte dziecko – sprzeciw nie przybiera formy wybuchu, lecz sztywnego trzymania się własnego stanowiska. Ustąpienie jest odbierane jako zagrożenie lub porażka.
• Rozwścieczone dziecko – gniew osiąga tak duże nasilenie, że prowadzi do zachowań impulsywnych, agresywnych lub destrukcyjnych. W takich momentach trudno kontrolować reakcje.

Niezdyscyplinowane dziecko

Tryb niezdyscyplinowanego dziecka wiąże się z trudnością w kontrolowaniu impulsów i odraczaniu gratyfikacji. Osoba dąży do natychmiastowego zaspokojenia swoich potrzeb i ma niską tolerancję na frustrację.

• Impulsywne dziecko – działa pod wpływem chwili i koncentruje się na natychmiastowym zaspokojeniu swoich pragnień. Rzadko uwzględnia skutki własnych decyzji.
• Niezdyscyplinowane dziecko – unika wysiłku, szybko rezygnuje z wymagających zadań i źle znosi frustrację. Trudno mu wytrwać w obowiązkach, które nie przynoszą szybkiej satysfakcji.

Nieadaptacyjne tryby rodzicielskie

Nieadaptacyjne tryby rodzicielskie to uwewnętrznione przekonania i komunikaty przejęte od rodziców lub innych ważnych opiekunów. Wpływają na sposób, w jaki człowiek ocenia siebie, swoje emocje oraz własne zachowanie.

Krytyczny rodzic

Tryb krytycznego rodzica przejawia się jako surowy, wewnętrzny głos, który nieustannie wytyka błędy i podważa własną wartość. Osoba doświadcza nadmiernego poczucia winy, wstydu oraz przekonania, że zasługuje na krytykę lub karę nawet za naturalne potrzeby i emocje.

Wymagający rodzic

Tryb wymagającego rodzica opiera się na przekonaniu, że zawsze trzeba robić więcej i lepiej. Towarzyszą mu dążenie do perfekcji, sztywne trzymanie się wysokich standardów oraz trudność z odczuwaniem satysfakcji z własnych osiągnięć, ponieważ nigdy nie wydają się wystarczające.

Nieadaptacyjne tryby radzenia sobie

Nieadaptacyjne tryby radzenia sobie to sposoby reagowania, których celem jest ograniczenie trudnych emocji i poradzenie sobie z niezaspokojonymi potrzebami. Choć powstały jako mechanizmy ochronne, z czasem mogą utrwalać niekorzystne wzorce funkcjonowania.

Tryby podporządkowania

W trybach podporządkowania osoba przedkłada potrzeby i oczekiwania innych nad własne. Rezygnuje z wyrażania siebie, aby uniknąć odrzucenia, konfliktu lub innych przykrych konsekwencji.

• Uległy poddany – podporządkowuje swoje zachowanie oczekiwaniom innych i tłumi własne potrzeby oraz emocje. Często godzi się na sytuacje, które są dla niego niekorzystne, licząc na akceptację lub uniknięcie konfliktu.
• Użalająca się ofiara – odczuwa silne cierpienie i koncentruje się na własnych trudnościach, jednak nie podejmuje działań prowadzących do zmiany sytuacji ani zaspokojenia swoich potrzeb.

Tryby unikania

Tryby unikania polegają na odsuwaniu od siebie emocji, wspomnień lub sytuacji, które mogłyby wywołać dyskomfort. Dzięki temu osoba chwilowo zmniejsza napięcie, ale nie konfrontuje się z jego źródłem.

• Odłączony obrońca – odcina się od własnych emocji i ogranicza bliskość z innymi. Może sprawiać wrażenie obojętnego, wycofanego lub emocjonalnie niedostępnego.
• Unikający obrońca – unika osób, sytuacji lub zadań, które wiążą się z ryzykiem zranienia, porażki albo silnych emocji.
• Złoszczący się obrońca – zamiast ujawniać swoje rzeczywiste uczucia, okazuje rozdrażnienie lub złość. W ten sposób utrzymuje innych na dystans i chroni się przed zranieniem.
• Odłączony samoukoiciel – stara się wyciszyć lub zagłuszyć emocje poprzez angażowanie się w czynności, które odwracają uwagę od przeżywanego napięcia. Mogą to być zarówno zachowania przynoszące ukojenie, jak i aktywności o charakterze kompulsywnym lub uzależniającym.

Tryby nadmiernej kompensacji

Tryby nadmiernej kompensacji polegają na reagowaniu w sposób przeciwny do przeżywanej bezradności lub poczucia zagrożenia. Osoba podejmuje zachowania, które mają zapobiec ponownemu doświadczeniu bólu emocjonalnego.

• Samouwielbiacz – postrzega siebie jako osobę lepszą od innych i oczekuje szczególnego traktowania. Chętnie podkreśla swoje osiągnięcia, status lub inne atuty.
• Poszukiwacz uwagi – dąży do zdobycia zainteresowania i uznania ze strony otoczenia, często poprzez wyraziste lub przesadne zachowania.
• Nadmierny kontroler – koncentruje się na utrzymywaniu ścisłej kontroli nad sobą, innymi lub otoczeniem w celu zmniejszenia poczucia zagrożenia.
  • Perfekcjonistyczny/obsesyjny nadmierny kontroler – próbuje zapobiegać błędom poprzez perfekcjonizm, sztywne zasady i nadmierną dbałość o szczegóły.
  • Paranoidalny nadmierny kontroler – zachowuje wzmożoną czujność wobec otoczenia i podejrzliwie ocenia intencje innych osób.
  • Strofujący nadmierny kontroler – stara się wpływać na zachowanie innych poprzez krytykowanie, pouczanie i wydawanie poleceń.
• Tryb zastraszania i ataku – wykorzystuje groźby, zastraszanie lub agresję, aby przejąć kontrolę nad sytuacją i zapobiec skrzywdzeniu przez innych.
• Oszust i manipulator – osiąga swoje cele poprzez manipulowanie innymi, wprowadzanie ich w błąd lub nieuczciwe działania.
• Drapieżnik – koncentruje się na usunięciu przeszkody lub rywala, działając w sposób chłodny, zdecydowany i pozbawiony skrupułów. Zdolny do zachowań agresywnych, bezwzględnych i chłodno skalkulowanych. Tryb charakterystyczny dla osób z psychopatią.

Funkcjonalne tryby w terapii schematów

Funkcjonalne tryby odzwierciedlają zdrowe sposoby myślenia, odczuwania i działania. To właśnie ich wzmacnianie jest jednym z głównych celów terapii schematów. Funkcjonalne tryby sprzyjają bowiem zaspokajaniu potrzeb emocjonalnych i budowaniu satysfakcjonującego życia.

Zdrowy dorosły

Tryb zdrowego dorosłego pozwala podejmować decyzje w sposób świadomy i adekwatny do sytuacji. Osoba potrafi zadbać o własne potrzeby, regulować emocje, wyznaczać granice oraz ograniczać wpływ nieadaptacyjnych trybów na swoje funkcjonowanie.

Szczęśliwe dziecko

Tryb szczęśliwego dziecka pojawia się wtedy, gdy podstawowe potrzeby emocjonalne są zaspokojone. Towarzyszą mu poczucie bezpieczeństwa, bliskości, akceptacji oraz swoboda w wyrażaniu emocji i czerpaniu radości z codziennych doświadczeń.

Techniki doświadczeniowe – praca z emocjami i wyobraźnią

Techniki doświadczeniowe służą do docierania do głęboko ukrytych emocji i zmiany bolesnych zapisów w pamięci emocjonalnej. Wykorzystują m.in. wyobraźnię, pracę z emocjami oraz odgrywanie scen, które mają pomóc pacjentowi przeżyć trudne doświadczenia w bezpiecznych warunkach. Stosowanie technik doświadczeniach pozwala stopniowo osłabiać wpływ nieadaptacyjnych schematów i wykształcenie zdrowszych sposobów reagowania.

Wizualizacja bezpiecznego miejsca (Safe Place)

Wizualizacja bezpiecznego miejsca polega na wyobrażeniu sobie miejsca, w którym można poczuć się całkowicie bezpiecznie, spokojnie i komfortowo. Może to być zarówno realna lokalizacja, jak i przestrzeń stworzona przez wyobraźnię. Podczas ćwiczenia angażuje się wszystkie zmysły – pacjent zwraca uwagę na to, co widać, słychać, czuć oraz jaka panuje temperatura.

Wizualizacja bezpiecznego miejsca to technika, która pomaga wyciszyć układ nerwowy i odzyskać równowagę emocjonalną w sytuacjach silnego stresu lub napięcia.

Wyobrażeniowa zmiana skryptu (Imagery Rescripting)

Wyobrażeniowa zmiana skryptu polega na powrocie w wyobraźni do trudnego wspomnienia z dzieciństwa, w którym podstawowe potrzeby emocjonalne nie zostały zaspokojone. Następnie terapeuta wchodzi w rolę osoby o prawidłowych schematach myślenia i zatrzymuje krzywdzące zachowanie, chroni dziecko i zapewnia mu wsparcie, którego wcześniej zabrakło.

Wyobrażeniowa zmiana skryptu to technika, dzięki której możliwe jest stopniowe osłabienie bolesnych emocji związanych z danym wspomnieniem oraz zastąpienie poczucia bezradności większym poczuciem bezpieczeństwa i sprawczości.

Praca z krzesłami (Chairwork)

Praca z krzesłami wykorzystuje ustawione w gabinecie krzesła do symbolicznego przedstawienia różnych osób lub trybów funkcjonowania pacjenta.

• Jednym z ćwiczeń jest technika pustego krzesła, podczas której pacjent zwraca się do wyobrażonej osoby z przeszłości, wyrażając niewypowiedziane emocje, takie jak złość, smutek czy żal.
• Innym wariantem jest technika dwóch krzeseł, wykorzystywana do prowadzenia dialogu między dwiema przeciwstawnymi częściami siebie podczas podejmowania decyzji.
• Dialog między trybami, w którym Zdrowy Dorosły uczy się stawiać granice Wewnętrznemu Krytykowi oraz otaczać opieką Wrażliwe Dziecko, wzmacniając bardziej adaptacyjne sposoby reagowania.

Ustrukturyzowane ćwiczenia poznawcze (praca z myślami)

Ustrukturyzowane ćwiczenia poznawcze służą do codziennej samokontroli i wyłapywania momentów, w których aktywują się schematy. Pomagają rozpoznawać automatyczne myśli, emocje oraz zachowania związane z utrwalonymi wzorcami reagowania. Dzięki regularnemu wykonywaniu tych ćwiczeń łatwiej zrozumieć, co wyzwala schematy, i stopniowo zastępować je bardziej adaptacyjnym sposobem myślenia.

Dziennik schematów (Schema Diary)

Dziennik schematów to jedno z podstawowych narzędzi stosowanych w terapii schematów, które pomaga lepiej zrozumieć własne reakcje emocjonalne i zachowania.  Regularne odnotowywanie zachowań schematycznych w zeszycie ułatwia rozpoznawanie sytuacji wyzwalających schematy oraz obserwowanie powtarzających się wzorców myślenia. Dziennik schematów pomaga zauważyć sytuacje, w których aktywują się utrwalone wzorce myślenia i reagowania. Po wystąpieniu silnych emocji warto zapisać:

• sytuację, która je wywołała;
• pojawiające się myśli i emocje;
• schemat lub tryb, który się uaktywnił;
• automatyczną reakcję lub sposób radzenia sobie;
• bardziej wspierającą odpowiedź z perspektywy Zdrowego Dorosłego.

Karty przypominające (Survival Cards)

Karty przypominające to wcześniej przygotowane krótkie komunikaty wspierające, które wykorzystuje się w chwilach silnego napięcia emocjonalnego. Ich zadaniem jest przypomnienie, że aktualne emocje mogą wynikać z aktywacji schematu, a nie z obiektywnej oceny sytuacji. W treści warto odwołać się do faktów, nazwać uruchomiony schemat oraz dodać kilka zdań pełnych życzliwości i wsparcia dla samego siebie. Taką kartę można nosić przy sobie lub zapisać w telefonie, aby w razie potrzeby szybko do niej wrócić.

Pisemny dialog ze Zdrowym dorosłym

Ćwiczenie polega na podzieleniu kartki na dwie kolumny. W pierwszej zapisuje się myśli i emocje Wrażliwego dziecka, takie jak lęk, poczucie odrzucenia czy bezradności. W drugiej odpowiada na nie Zdrowy dorosły, używając spokojnego, realistycznego i pełnego współczucia języka. Tak rozpisany dialog pomaga osłabić wpływ Wewnętrznego krytyka i rozwija umiejętność wspierania samego siebie w trudnych sytuacjach.

Wywiad ze Zdrowym dorosłym

Wywiad ze Zdrowym dorosłym polega na odpowiadaniu na pytania, które pomagają spojrzeć na siebie z bardziej dojrzałej i życzliwej perspektywy. Mogą one dotyczyć własnych mocnych stron, wartości, autorytetów czy sposobów radzenia sobie z trudnościami. Dobrym uzupełnieniem są również pytania o to, jak postrzegają nas bliscy oraz czego potrzebuje Wrażliwe dziecko, aby czuć się bezpiecznie. Ćwiczenie wzmacnia tryb Zdrowego dorosłego i ułatwia budowanie bardziej realistycznego obrazu siebie.

Ćwiczenia behawioralne (przełamywanie starych zachowań)

Ćwiczenia behawioralne służą do tego, aby zmiany wypracowane podczas terapii przenieść do codziennego życia. Ich celem jest stopniowe zastępowanie nieadaptacyjnych sposobów reagowania nowymi zachowaniami, które lepiej odpowiadają rzeczywistym potrzebom i sytuacjom. Dzięki regularnemu podejmowaniu kontrolowanych działań nowe wzorce utrwalają się i stają się coraz bardziej naturalne.

Eksperymenty behawioralne

Eksperymenty behawioralne polegają na sprawdzeniu w praktyce, czy przekonania podpowiadane przez schemat rzeczywiście znajdują potwierdzenie w rzeczywistości. Przykładowo osoba przekonana, że odmowa pomocy zakończy się odrzuceniem, może celowo i uprzejmie powiedzieć „nie”, a następnie porównać swoje wcześniejsze obawy z faktycznym przebiegiem sytuacji. Takie doświadczenia pomagają stopniowo osłabiać sztywne, negatywne przekonania.

Przełamywanie nieadaptacyjnych wzorców (zadania domowe)

Ćwiczenie polega na wykonywaniu między sesjami niewielkich zadań, które wspierają zmianę utrwalonych sposobów reagowania. Wspólnie z terapeutą planowane są konkretne działania, takie jak postawienie granicy, przeprowadzenie trudnej rozmowy czy samodzielne wykonanie zadania, którego wcześniej się unikało. Na kolejnej sesji omawiane są efekty ćwiczenia, napotkane trudności oraz wnioski, które można wykorzystać w dalszej terapii.

Opisane techniki i ćwiczenia stosowane w terapii schematów wzajemnie się uzupełniają, wspierając pracę nad myślami, emocjami i zachowaniem. Ich skuteczność zależy przede wszystkim od systematyczności oraz dostosowania do indywidualnych potrzeb pacjenta. Najlepsze efekty przynosi ich stosowanie pod opieką wykwalifikowanego terapeuty, który pomaga bezpiecznie przejść przez proces zmiany.

Źródła:

1. https://psychepoint.pl/terapia-schematow-tryby/
2. https://pstps.org/terapia-schematow-fazy-terapii
3. https://pokonajlek.pl/terapia-schematow/

Autor

Ośrodek Dobrej Terapii

Jesteśmy zespołem specjalistów zdrowia psychicznego. Łączymy naukę i kompetencje z nastawieniem na ciepłe autentyczne relacje, tak w zespole jak i z pacjentami i klientami. Kochamy to co robimy. To wszystko sprawia, że potrafimy i chcemy Ci pomóc.

Strona autora