Terapia bezsenności w nurcie CBT. Jak działa i kiedy warto z niej skorzystać?

Bezsenność to nie jest tylko problem z zaśnięciem. Dla wielu osób oznacza to również częste wybudzenia w nocy, zbyt wczesne budzenie się rano albo poczucie, że sen nie przynosi odpowiedniego odpoczynku. Sen przekłada się na wiele aspektów naszego życia, z czasem problemy ze niewysypianiem się mogą wpływać na koncentrację, pamięć, nastrój, energię i codzienne funkcjonowanie. Jednocześnie bezsenność często staje się problemem, który zaczyna sam się napędzać.. Im bardziej zależy nam na tym, żeby koniecznie zasnąć, tym większe może pojawiać się napięcie. A im większe napięcie, tym trudniej zasnąć.

Bezsenność to zaburzenie polegające na trudnościach z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się, mimo odpowiednich warunków do snu. Może prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją, obniżonego nastroju i gorszego funkcjonowania w ciągu dnia.

Właśnie na tym mechanizmie koncentruje się CBT-I, czyli terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia). Jest to ustrukturyzowana forma terapii, która pomaga zmienić zarówno zachowania związane ze snem, jak i sposób myślenia o śnie. CBT-I jest uznawana za skuteczną metodę leczenia bezsenności, a NICE (National Institute for Health and Care Excellence) wskazuje ją jako leczenie pierwszego wyboru w przypadku bezsenności długotrwałej. Badania pokazują, że CBT-I istotnie zmniejsza nasilenie objawów bezsenności, skraca czas zasypiania i poprawia efektywność snu.

Objawy bezsenności, którymi warto się zainteresować 

Do objawów bezsenności, na które warto zwrócić uwagę, należą przede wszystkim trudności z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy, zbyt wczesne budzenie się oraz poczucie, że sen nie daje odpowiedniego wypoczynku. Mogą im towarzyszyć zmęczenie, problemy z koncentracją, obniżony nastrój, rozdrażnienie oraz nadmierne napięcie i zamartwianie się związane ze snem.

Przyczyny bezsenności 

Bezsenność może mieć wiele przyczyn, a często jest wynikiem współwystępowania kilku czynników. Mogą ją wywoływać lub podtrzymywać m.in. przewlekły stres, trudne wydarzenia życiowe, lęk i obniżony nastrój, nieregularny tryb życia, praca zmianowa, niewłaściwe nawyki związane ze snem, korzystanie z ekranów przed snem, nadmierne spożywanie kofeiny lub alkoholu, a także choroby i niektóre leki.

Z perspektywy psychologicznej szczególne znaczenie ma stres i napięcie oraz myśli i zachowania związane ze snem. Obawa przed kolejną nieprzespaną nocą, ciągłe sprawdzanie godziny czy próby zmuszania się do zaśnięcia mogą paradoksalnie utrudniać zasypianie i przyczyniać się do utrwalania bezsenności.

Na czym polega CBT-I?

CBT-I (terapia poznawczo-behawioralna bezsenności) to forma terapii, która pomaga przerwać mechanizmy podtrzymujące problemy ze snem. Obejmuje pracę nad zachowaniami związanymi ze snem, regulacją rytmu snu i czuwania oraz myślami i przekonaniami, które mogą nasilać napięcie i trudności z zasypianiem.

W praktyce CBT-I może obejmować m.in. kontrolę bodźców, ograniczenie czasu spędzanego w łóżku, pracę z myślami dotyczącymi snu oraz prowadzenie dzienniczka snu. Celem nie jest nauczenie się „jak zmusić się do zaśnięcia”, ale stworzenie warunków, w których sen może ponownie stać się bardziej naturalny i mniej obciążający.

W jaki sposób zadbać o swój sen (zgodnie z CBT-I)?

1. Wstawaj codziennie o tej samej porze – Regularna godzina pobudki jest ważniejsza niż godzina zasypiania – pomaga ustabilizować rytm dobowy.
2. Korzystaj z naturalnego światła rano – Już 15–30 minut światła dziennego po przebudzeniu pomaga organizmowi ustawić „wewnętrzny zegar”
3. Ogranicz kofeinę po południu – Jej działanie może utrzymywać się nawet przez kilka godzin i utrudniać zasypianie.
4. Ogranicz ekrany przed snem – Telefon czy komputer pobudzają mózg i utrudniają wyciszenie.
5. Łóżko służy głównie do snu – Nie pracuj, nie ucz się i nie przeglądaj mediów społecznościowych w łóżku. Dzięki temu mózg kojarzy je przede wszystkim z odpoczynkiem.
6. Nie zmuszaj się do snu – Jeśli przez około 20 minut nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i zajmij się spokojną czynnością. Wróć dopiero wtedy, gdy poczujesz senność.
7. Dbaj o aktywność fizyczną – Regularny ruch poprawia jakość snu, ale intensywny trening najlepiej zakończyć kilka godzin przed snem.
8. Nie walcz z myślami – Im bardziej próbujemy „zmusić się do zaśnięcia”;, tym trudniej zasnąć. W CBT uczymy się akceptować chwilową bezsenność zamiast z nią walczyć.

Nie musisz wprowadzać wszystkich tych zmian od razu. Wybierz jeden punkt, który wydaje Ci się możliwy do zastosowania i zacznij właśnie od niego. Nawet niewielka, ale regularna zmiana może być pierwszym krokiem do poprawy jakości snu. Pamiętaj, że lepszy sen nie zawsze zaczyna się od dłuższego leżenia w łóżku. Czasem zaczyna się od regularnej pobudki, porannego światła, odłożenia telefonu czy rezygnacji z walki z bezsennością. Nie musisz zrobić wszystkiego idealnie. Zacznij od jednej rzeczy i daj sobie czas na wprowadzenie zmiany w życie.

Czy trzeba spać idealnie każdej nocy?

Krótko mówiąc – nie. Jednym z paradoksów bezsenności jest to, że im bardziej próbujemy zasnąć, tym trudniej może być osiągnąć sen. Jednym z ważnych celów CBT-I jest zmiana relacji ze snem. Zdrowy sen nie oznacza, że każda noc będzie wyglądała tak samo. Nawet osoby bez problemów ze snem mają czasami gorszą noc. Problem pojawia się wtedy, gdy pojedyncza gorsza noc staje się powodem do silnego niepokoju:

„Jeżeli dzisiaj źle śpię, jutro wszystko się zawali”.

Taka interpretacja może zwiększać pobudzenie i utrudniać zasypianie. W terapii uczymy się stopniowo rezygnować z walki ze snem i odzyskiwać poczucie, że nawet po gorszej nocy można funkcjonować.

Mity dotyczące snu

Mit 1. Każdy powinien spać 8 godzin.

Fakt: Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne. Większość dorosłych potrzebuje około 7–9 godzin, ale niektóre osoby dobrze funkcjonują przy 6,5 godziny, a inne potrzebują 9 godzin.

Mit 2. Muszę zasnąć natychmiast po położeniu się do łóżka.

Fakt: U zdrowych osób zaśnięcie zwykle trwa 10–20 minut. Zasypianie w ciągu 1–2 minut może nawet świadczyć o znacznym niewyspaniu.

Mit 3. Jeśli obudzę się w nocy, oznacza to, że mam bezsenność.

Fakt: Krótkie wybudzenia w ciągu nocy są całkowicie naturalne. Większość osób nawet ich nie pamięta.

Mit 4. Jeśli dziś źle się wyśpię, jutro na pewno nie będę w stanie funkcjonować.

Fakt: Po jednej gorszej nocy większość ludzi nadal jest w stanie pracować i wykonywać codzienne obowiązki. Organizm jest bardziej odporny, niż nam się wydaje.

Mit 5. Im dłużej będę leżeć w łóżku, tym większa szansa, że zasnę.

Fakt: W CBT-I zaleca się odwrotną strategię. Jeśli nie możesz zasnąć przez około 15–20 minut, lepiej wstać z łóżka i wrócić dopiero wtedy, gdy poczujesz senność.

Mit 6. Odsypianie w weekend rozwiąże problem niewyspania.

Fakt: Długie spanie w weekend może zaburzyć rytm dobowy i utrudnić zasypianie w kolejne dni.

Mit 7. Telefon pomaga mi się zrelaksować przed snem.

Fakt: Media społecznościowe, filmy czy wiadomości pobudzają mózg. Dodatkowo światło emitowane przez ekran może opóźniać zasypianie u części osób.

Mit 8. Alkohol poprawia sen.

Fakt: Alkohol może ułatwiać zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu, zwiększa liczbę wybudzeń i
ogranicza sen REM.

Mit 9. Im bardziej będę się starać zasnąć, tym szybciej zasnę.

Fakt: Sen jest procesem automatycznym. Próby kontrolowania go często zwiększają napięcie i utrudniają zasypianie.

Mit 10. Jedna nieprzespana noc jest bardzo niebezpieczna.

Fakt: Jedna gorsza noc zwykle nie powoduje trwałych konsekwencji zdrowotnych. Znacznie większe znaczenie ma przewlekły niedobór snu.

Co to znaczy dla mnie ? 

Problemy ze snem potrafią być bardzo wyczerpujące. Kiedy kolejna noc przynosi trudności z zasypianiem, łatwo zacząć martwić się o sen i czuć niepokój przed zbliżającą się nocą. Warto jednak pamiętać, że bezsenność można leczyć i można nad nią pracować. W gabinecie zaczynamy od spokojnego przyjrzenia się temu, co dzieje się ze snem i co może podtrzymywać trudności. Nie trzeba zmieniać wszystkiego od razu, warto zacząć od jednej małej rzeczy. Jeśli sen od dłuższego czasu jest dla Ciebie źródłem zmęczenia, napięcia lub frustracji nie musisz zostawać z tym sam/a. 

Autor

Patryk Góra

Psycholog, Psychoterapeuta w trakcie szkolenia

Jestem psychologiem, psychoterapeutą w nurcie poznawczo-behawioralnym w trakcie szkolenia z certyfikacją Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej. W Ośrodku Dobrej Terapii prowadzę terapię indywidualną i wsparcie psychologiczne osób dorosłych oraz młodzieży po ukończeniu 15 roku życia. W ramach konsultacji psychologicznych wspieram osoby dorosłe oraz nastoletnie doświadczające w swoim życiu m.in.: kryzysu, nagłych zmian życiowych, trudności interpersonalnych, relacyjnych i emocjonalnych.